Для легкого засыпания и пробуждения, поддержания бодрости по утрам и предотвращения частых ночных пробуждений необходимо следовать правилам гигиены сна. К таким правилам относится увеличение времени пребывания на солнце и проветривание спальни в вечернее время. Мы расскажем о других полезных привычках, которые помогут улучшить качество сна.
Соблюдайте график сна
Постарайтесь укладываться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это поможет вашему организму привыкнуть к определенному ритму, что сделает засыпание и пробуждение более легкими. Кроме того, регулярный график сна поможет избежать чувства сонливости в течение дня.
Для того чтобы получать достаточно сна, также важно спать не менее семи часов. В противном случае вы можете не получить достаточного отдыха, даже если спите продолжительное время.
Используйте кровать только по назначению
Пользуйтесь кроватью исключительно для сна. После рабочего дня или в течение дня, особенно если вы работаете из дома, часто возникает желание отдохнуть на кровати. Однако такие действия могут запутать ваш мозг, ведь он начнет ассоциировать кровать не только с отдыхом, но и с другими видами активности, что затрудняет засыпание.
Поэтому старайтесь использовать кровать исключительно для сна. Если вы хотите посмотреть телевизор или почитать книгу, предпочтительнее делать это не в кровати, а, например, в кресле в спальне или в другой комнате. Так вы поможете мозгу ассоциировать кровать исключительно с процессом засыпания.
Проветривайте комнату
Воздух, насыщенный углекислым газом, может мешать нормальному засыпанию, поэтому рекомендуется проветривать спальню за несколько минут до сна. Исследования показывают, что чем более свежий воздух в комнате, тем лучше качество сна, а также улучшается концентрация и работоспособность.
Помимо этого, проветривание способствует охлаждению помещения, что также важно для нормального сна. Несколько часов перед сном организм начинает выделять тепло, чтобы снизить температуру тела в связи с процессом выработки мелатонина. В прохладной комнате тело естественным образом охлаждается, что способствует более быстрому засыпанию.
Идеальная температура в спальне перед сном составляет от 16 до 20 градусов Цельсия. Кроме проветривания помещения, можно также охладить себя, например, приняв теплую ванну: после нее тело быстрее отводит тепло, что способствует более комфортному засыпанию.
Ужинайте легкой пищей
Вместо того чтобы ужинать высокоуглеводной или жирной пищей, такой как сладости и фастфуд, которые могут затруднить процесс засыпания, поскольку организму требуется больше времени на переваривание этой еды, рекомендуется перейти на легкий ужин за два часа до сна. Хорошим выбором станут куриное филе с овощами, яйца, рыба и морепродукты.
Кроме того, для избежания необходимости вставать ночью в туалет важно соблюдать питьевой режим. В течение дня следует употреблять достаточное количество воды, но за час до сна лучше воздержаться от питья.
Проводите время на солнце
Пребывание на солнце имеет большое значение, так как солнечный свет воздействует на циркадные ритмы — внутренние часы организма, регулирующие циклы сна и бодрствования. Благодаря солнечному освещению организм определяет текущее время суток.
Однако из-за искусственного освещения циркадные ритмы могут сбиваться, что приводит к путанице между днём и ночью и нарушению режима сна. Поэтому рекомендуется проводить больше времени на солнце, особенно в первой половине дня. Солнечные лучи не только поддерживают работу циркадных ритмов, но и способствуют образованию витамина D, укрепляющего иммунную систему.
Откажитесь от гаджетов перед сном
Многие привыкли тратить время перед сном, пролистывая социальные сети или смотря фильмы на ноутбуке. Однако такие привычки могут мешать засыпанию, поскольку синий свет, излучаемый экранами гаджетов, подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Вместо этого, лучше отложите телефон и возьмите в руки бумажную книгу — чтение перед сном также может быть интересным занятием.
Также следует избегать яркого освещения в спальне, поскольку оно также может нарушать синтез мелатонина. Поэтому за час до сна рекомендуется приглушить свет в комнате, оставив только ночник или настольную лампу.
С другой стороны, утром стоит воспользоваться светом: будь то солнечный свет или искусственное освещение. Это поможет быстрее проснуться и взбодриться.
Заведите вечернюю рутину
Создайте вечернюю рутину, которая будет помогать вам расслабиться за час до сна. Постепенно, с ежедневным выполнением этой рутины, ваш мозг начнет ассоциировать ее с предстоящим сном, и в результате вы почувствуете сонливость после ее завершения.
Этот ритуал может включать в себя различные спокойные действия, такие как чтение, принятие теплой ванны или любое другое занятие, способствующее релаксации.
Например:
- Практика медитации, которая помогает снять стресс, успокоить дыхание и сердцебиение, постепенно замедляя ваш ритм.
- Самомассаж или использование массажеров, что может также способствовать расслаблению и улучшению состояния перед сном.
- Ведение дневника для выведения тревожных мыслей и обеспечения спокойного умиротворенного состояния перед отходом ко сну.
Создайте уютную атмосферу в спальне
Создайте уютную атмосферу в своей спальне, где вы будете чувствовать себя комфортно и расслабленно. Используйте мягкие и приятные на ощупь материалы для постельного белья и покрывал, которые будут создавать ощущение уюта и тепла. Рассмотрите возможность добавления мягких подушек и пледов, чтобы создать приглушенную и расслабляющую атмосферу.
Освещение играет ключевую роль в создании атмосферы в спальне. Избегайте яркого освещения перед сном и предпочитайте более приглушенное и мягкое светлое, которое поможет вашему организму подготовиться к отдыху. Рассмотрите возможность использования ночника или свечей для создания более интимной атмосферы.
Добавьте элементы, которые приносят вам удовольствие и спокойствие. Это может быть ваша любимая расслабляющая музыка, ароматы лаванды или других успокаивающих масел, или даже коллекция успокаивающих рассказов или книг для чтения перед сном. Важно создать окружение, которое способствует вашему расслаблению и спокойному засыпанию каждую ночь.
Контролируйте потребление жидкости перед сном
Попробуйте ограничить количество жидкости, которое вы употребляете перед тем, как отправиться спать. Это важно, потому что выпивание слишком много жидкости непосредственно перед сном может привести к тому, что вам придется часто просыпаться ночью, чтобы посетить туалет.
Поэтому рекомендуется ограничивать употребление напитков, особенно тех, которые содержат кофеин, в течение нескольких часов перед сном, чтобы ваш организм мог успокоиться и подготовиться к отдыху без перерывов на походы в ванную.
Читайте также: Как порадовать любимую: 9 отличных идей
Если вам статья оказалась полезна, не забудьте поделиться ею с друзьями!
Подпишитесь на наш истаграм и ютуб канал, где вас ждет масса важной информации для личностного развития!
